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まずは6秒やり過ごす!「アンガーマネジメントで怒りをコントロールする方法」

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アンガーマネジメントってご存知でしょうか?

仕事であれば、職場の人たちに対して。子育てであれば、自分の子供や妻・夫に対して。色々な面でうまくいかずに、イライラしっぱなし。つい声を大きく荒げて怒ってしまった。という経験は誰しもあるのではないでしょうか。

怒りが収まった後、「ああ、しまった。またやってしまった。」と反省することもしばしば。

そんな怒りを上手コントロールして、付き合っていくのがアンガーマネジメントです。今回は、アンガーマネジメントの初期衝動である、「6秒ルール」についての経験をお伝えしようと思います。

 

アンガーマネジメントと怒り

アンガーマネジメントとは

怒りをコントロール

アンガーマネジメントとは、「怒りと上手に付き合う方法」です。自分や他人の怒りに対して振り回されることなく、上手にコントロールすること。怒りを自分の中でうまくコントロールしてどう向き合うかを教えてくれるメソッドです。

始まりは、1970年代にアメリカで始まった怒りと上手に付き合う為の心理教育です。怒りを感じることが悪いというわけでなく、怒りをそのまま爆発させてしまう・制御ができなくなってしまうことが問題で、怒りをどうコントロールして向き合うかが重要と捉えます。

怒らないではなく、知識とスキルで怒りをうまく扱うための手法です。

 

怒りとは

怒りとは

怒りとはそもそも、自分自身の要望を満たすための表現方法の一つ。

出し入れ可能な怒りという道具を使って、何かを動かそうと試みているわけです。怒りで怒鳴ることで、相手を屈服させ自分の主張を押し通すために用いる為の行動として、怒りという感情表現をするわけです。

このことは、私の愛読書「嫌われる勇気」にも記載されております。

「怒りとは出し入れ可能な道具であり、この母親は怒りを抑えきれずに怒鳴っているのではなく、ただ大声で娘を威圧するため、それによって自分の主張を押し通すために怒りの感情を使っているのです。」出典:書籍「嫌われる勇気」より

 

6秒ルールについて

怒りのピークは6秒

怒りのピークは6秒間といいます。

自分にとって、マイナスな出来事が起きたときに、突発的に感情のスイッチが入って「怒り」の感情が沸き上がってきます。

怒りがわき出すと、1.攻撃する 2.逃げる という本能的な動きに変わるわけです。

感情的なまま攻撃に転じてしまうと、怒りに任せて行動するわけですから、言葉や暴力で人を傷つけるようなことが起こり得るかもしれません。大抵の場合は、この衝動的な感情「怒り」からくる行動です。

一方、怒りを抑える「理性」はというと、

遅れてやってくるのです。本来怒りの行動をした後に、失敗したなと感じるのはこの理性の部分。やってよいこと・悪いことをしっかりと判断できるのが理性です。理性が遅れてやってくることで、怒りのままに行動するということが起きてしまうのです。

 

つまり

「怒りを感じたら、6秒間やり過ごす。」

このことがとても大切になってくるのです。

 

6秒をやり過ごす方法

6秒間をやり過ごす方法

理屈はわかっていてもなかなか行動に出せないのが私たちです。

そこで、「6秒間をやり過ごす方法」を例を挙げて実践してみたので、参考にどうぞ。

 

1.深呼吸する

一番簡単な方法で、効果が高いと感じました。リラックスできます。同時に上を見上げて、視線を怒りの対象から反らすのが良いです。違う景色を見ることで落ち着きます。ただし、深呼吸が相手にわかってしまうので、相手の怒りを買う場合もありますので注意。

2.水やお茶を飲む

コップに注ぐまで時間を稼げますし、のどを潤すことで、話がしやすくなります。近くに冷蔵庫がある場合は使えますが、毎回使えるという手ではないでしょう。

3.6秒を数えてみる

1~6までゆっくりと数えてみる。頭の中でも大丈夫です。考え事をしながらだと、別の怒りポイントが発生するため、思考の中は空にしてください。ボーっとしながらただゆっくりと数を数えるだけ。意外と落ち着きます。

4.身体を動かしてみる

ストレッチとまではいかないですが、手をグーパーするだけでも効果があります。単純動作であれば良いと思いますので、ジャンプしてみたり、肩をぐるぐる回してみたりするとよいでしょう。

5.手の平に字を書く

怒っている状況を詳しく書き出してみるというのも、自分を客観視できて良い手法です。その場に書くものがないのであれば、手の平に指でスッと書いても良いでしょう。書いているうちに、伝えることも整理できて一石二鳥です。

 

まとめ

マイナスの感情「怒り」が心からあふれ出しそうになった時に、何か違うことで気を紛らわせるというのは本当に効果があります。

私も、提唱されている6秒間やり過ごす方法で、怒りを露わにする場面もかなり減りました。

子育ての場面も、職場での場面も、様々な場所で使えるテクニックなので、ぜひ怒りの6秒間をうまくやり過ごしてください!

 

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